Tips Berlatih Di Bulan Ramadhan Ala Coach Rukmantara
Ibadah Ramadhan khususnya berpuasa penuh selama bulan Ramadhan merupakan kesempatan yang baik untuk mengembalikan performa fisik terbaik kita.
Tubuh kita diberikan kesempatan melakukan "tune up" perbaikan sistem pembakaran energy atau metabolisme tubuh sehingga semakin baik "pembakarannya"
Tubuh kita akan semakin baik dalam menyerap nutrisi yang digunakan sebagai sumber energy.
Sehingga ini menjadi alasan terbaik untuk tetap aktif bergerak dan berolahraga di bulan Ramadhan.
Berikut tips tetap aktif dan berolahraga di bulan Ramadhan.
1. Berlatih olahraga lah pada zona latihan yang tidak terlalu tinggi (zona aerobik di 70-75%). Ibarat mobil baru sedang uji coba mesin, batasan kecepatan maksimum hanya boleh di 60 km/jam.
2. Jaga selalu kondisi cairan tubuh. Kalau kita pekerja lapangan tentunya cairan tubuh akan banyak berkurang karena paparan sinar matahari sehingga pilihlah olahraga atau latihan yang tidak menghabiskan cairan tubuh saat berpuasa seperti latihan cardio endurance dengan durasi dan juga waktu yang berlebihan. Berlatihlah cukup dengan durasi latihan 30 menit sebelum berbuka. Artinya, volume latihan (durasi, jarak, jumlah repetisi) dan juga intensitas latihan (beban, denyut nadi latihan, kecepatan/pace) sebisa mungkin sekitar 70% dari latihan maksimum yang biasa kita lakukan di luar bulan puasa atau saat puncak performa kita.
3. Bulan puasa akan memfokuskan kita pada ibadah utama seperti membaca Al Qur'an dan sholat malam. Sehingga bisa jadi waktu tidur kita sedikit berkurang. Manfaatkanlah waktu kita sebaik mungkin dan tata dengan baik agar kita bisa selalu "ON". Aturlah waktu dengan tepat, 'kapan harus "menyerang" (workout) dan kapan harus "bertahan" (rest/recovery).
4. Pengaturan nutrisi tidak hanya berdasarkan kandungan yang ada (karbohidrat/protein/lemak), takarannya (kalori) tapi juga harus tepat waktu, "just in time".
Sahurlah di waktu yang tepat (waktu sahur/Sahar itu kurang lebih 30 menit sebelum subuh, itu yang dianjurkan oleh Rasulullah). Sehingga kita dapat mengurangi jeda waktu berpuasa kita.
Bila kita makan berat saat sahur 2-3 jam kemudian baru bisa kita gunakan untuk berlatih (kalau kita memilih latihan fisik di pagi hari sehingga waktu yang tepat untuk berlatih sekitar pukul 6:30 atau 7:00. Sebelumnya bisa kita gunakan untuk latihan pernafasan atau meditasi.
Saat menjelang berbuka, utamakan dengan makanan yang manis terlebih dahulu untuk menggantikan gula darah atau glikogen otot yang sudah habis di jam-jam pertama di pagi hari. Kurma atau buah2an itu yang terbaik. Kalau kita habis berlatih, setelah kurma atau buah2an, utamakan terlebih dahulu protein agar mudah diserap tubuh. Setelah ritual sholat Maghrib baru boleh makan makanan yang berat.
Sebaiknya jarak makan makanan berat kita dengan waktu tidur kita paling tidak 3 jam. Sehingga kurang tepat juga kalau kita makan berat setelah sholat tarawih. Ini akan berpengaruh kepada kesehatan lambung kita.
Makan secukupnya, pilih yang terbaik buat tubuh kita. Bukan juga meniru makanan orang lain. Setiap orang sangat unik. Gen, gaya hidup dan cara bergeraknya (beraktifitas) pun berbeda. Sehingga tidak bisa kita copy paste makanan orang lain.
5. Untuk hidrasi, setiap 1.5 liter air yang kita minum paling tidak disertakan 200 mlg sodium/garam (kalau cuaca panas, atau kita habis lari dengan kondisi berkeringat banyak bisa menjadi 400 mlg sodium). Jadi hanya banyak minum air putih saja gak cukup untuk rehidrasi, karena air itu harus diikat di dalam darah kita. Garam salah satunya yang bisa mengikat itu. Hati2 juga dengan minuman yang manis, terlalu berlebihan juga tidak baik sehingga porsi asupan air putih kita jadi berkurang dan kerja pankreas kita akan lebih berat.
Demikian tips berlatih di Bulan Ramadhan. Jadikan bulan ini fase off season kita, saat kita melakukan servis rutin atau "tune up" fisik kita. Sehingga hasilnya akan menjadi luar biasa terhadap peningkatan performa fisik kita di bulan-bulan berikutnya.
Selamat beribadah di bulan Ramadhan.
Semoga semua ibadah kita diterima dan mendapatkan keberkahan dari Allah SWT. Aamiin YRA
Coach Rukmantara