Tampilkan postingan dengan label workout. Tampilkan semua postingan
Tampilkan postingan dengan label workout. Tampilkan semua postingan

Rabu, 07 Agustus 2019

Super Saiyan The North Face

Super saiyan adalah salah satu teknik latihan strength untuk core dan upper body. Latihan ini adalah salah satu teknik latihan yang ada di phase performance dan fitness



TNF Drilling The North Face

Berikut ini adalah materi training The North Face yang digunakan untuk latihan lari ultra baik trail maupun road

Latihan ini di kombinasikan dengan phase-phase latihan seperti phase fitness dan performance

TNF Outdoor Training - TNF drilling


Basic:
1. Single leg balance (L+R)
2. Partial push-up
3. Slow Wall marching
4. Knee-up with arm pumps (L+R)
5. Lateral reaching lunge to knee
6. Supported single leg squat (L+R)
7. Iso-split squat with overhead reach (L+R)
8. Squat
9. Slow diagonal chop
10. Single leg trunk lateral flexions with toe support (L+R)

Phase Fitness Ultra Trail Run

Phase fitness adalah masa 2 bulan sebelum race. untuk phase performance bisa click ke link ini

1 month weekly workout for fitness phase:

Monday:
Cross train: 45’-60’ swim
Massage

Tuesday:
TNF drill
Super saiyan
Easy run 60’

Wednesday:
Morning:
Tempo run 60’
Evening:
Leg days: Squat, heel raises, bridges

Phase Performance Ultra Trail Run

Phase performance ini adalah masa 1 bulan sebelum race dan latihannya di sesuaikan dengan kondisi yang sesungguhnya. Untuk phase fitness bisa click di sini

1 month weekly workout for performance phase:

Monday:
Cross train: 60’ swim
Massage

Tuesday:
TNF Drills
Super saiyan
Easy run 60’

Wednesday:
Morning:
Easy run 60’
Evening:
Plyometrics drills
Single leg step jump to 3 directions, high jumps, mountain climbers, side steps

Minggu, 13 Januari 2019

Pola Latihan Mingguan TNF Drill

Pola latihan ini untuk latihan mingguan selama 1 bulan dalam fase functional dimana yang dilatih adalah bagian flexibility, core, mobility

Latihan ini saya ambil dari coach Rahmat dengan sedikit modifikasi tetapi sebelumnya pola latihan sudah saya jalankan untuk race FM di Bali Marathon, Gn Salak 32K dan Borobudur Marathon 21K

Strategi Dan Program Latihan Lari Trail 2019



Jadwal race 2019 saya bikin berdasarkan hasil diskusi dengan coach rahmat. Yanng dijadikan patokan pertama adalah race utama yang ada di ujung dan untuk ini saya menargetkan ikut BTS 102K

Saat ini jarak 102K gak kebayang bagaimana larinya tetapi saya yakin jika ditempuh secara bertahap maka jarak 102K akan tercapai juga

Jarak 102K ini sama dengan jarak FM kalau lari di road hanya saja yang membedakan adalah cara latihan dan jumlah lari serta repetisi workoutnya yang harus ditambah

Minggu, 23 Desember 2018

Fase Fitness Tahura Trail Run 2019


Saya rencana ikut Tahura 17K di bandung tanggal 17 januari dan saat ini sedang memasuki fase fitness jadi latihannya ditambah bebannya dari fase function agar sewaktu memasuki fase performance untuk mengikuti race CTC 50K sudah lebih siap

Bulan desember ini sangat menantang soal waktu karena sering hujan dan juga bertepatan dengan jadwal liburan sekolah jadinya harus pinter-pinter atur pola latihan

Senin, 08 Oktober 2018

Mengapa Saya Harus Berlari..??

7 oktober 2018 kemarin saya ikut race Runforiver di Depok UI kategori 21K.

Race Half marathon 21K ini adalah yang race road ke 2 setelah Jogja Marathon dan di Runforiver ini saya mencatatkan waktu terbaik 2.37 menit dibandingkan waktu di Jogja Marathon berdasarkan pencatatan di Strava

Melihat pencapaian ini saya sendiri juga heran, kok bisa ya padahal saya serius lari baru akhir-akhir ini aja, kalau dulu asal aja yang penting gerak

Sambil merenung saya berpikir apa yang membikin saya bisa sampai "disini", apa yang bisa membuat saya bisa terus bertahan dan semakin terus ada keinginan berkembang

Selasa, 02 Oktober 2018

Fase Performance Trail Running The North Face

Beberapa minggu yang lalu coach rahmat sudah memberikan menu latihan untuk peserta trail running BTS seperti artikel berikut ini dan saat ini karena sudah memasuki fase performance untuk mengikuti race BTS dan Gunung Salak yang saya ikuti di kategori 32K maka ada perubahan menu latihan

Materi pelatihan ini dibikin setelah melihat performance dari temen-temen TNF Outdoor Training

Secara garis besar weekly schedule seperti ini

Minggu
Outdoor training (functional training)

Senin
Cross train (sepeda/berenang)

Selasa
Core strength (super saiyan)
Leg routine (madbarz)

Rabu
10’jog 20’tempo10’jog or
Fartlek run or Hill repeat
Mobility (animal flow/yoga)

Rabu, 26 September 2018

Menu Latihan BTS Bromo Tengger Semeru

Kurang 5 minggu dari sekarang, 26-September-2018 adalah jadwal race BTS (Bromo Tengger Semeru). Beberapa nama dari tim TNF Indonesia akan ikut race tersebut dan saya rencananya ikutan juga yang 30K soalnya untuk ikut yang 70K belum bisa karena peraturan baru mengharuskan yang boleh ikut adalah mereka yang sudah pernah ikut race minimal 30K trail sedangkan saya baru 25K trail di event Sleman Temple Run.

Peraturan yang lama itu mengharuskan minimal pernah finish Marathon 42K, makanya saya ngotot ikut Maybank Bali Marathon 42K untuk mengejar syarat agar bisa ikut kategori 70K di BTS ini

Setelah beberapa kali obrolan di group WA TNF Outdoor, akhirnya coach Rahmat memberikan menu latihan seperti dibawah ini

Weekly Schedule untuk Strength Training sbb

Senin:
Cross train (melakukan aktivitas berbeda yg ringan): Sepeda, berenang

Selasa:
SUPER SAIYAN
5x90” elbow plank rest 20”
5x30” hollow body hold rest 20”
5x30” side plank rest 30”
Istirahat 3’
LOWER BODY TUNING

Selasa, 14 Agustus 2018

Jujur Pada Diri Sendiri

Setelah saya rutin olahraga lari, saya semakin menemukan makna bahwa olahraga lari itu melatih kita untuk jujur pada diri sendiri

Pada saat awal mulai lari atau race, kita sudah harus menentukan mau lari berapa km atau lari berapa menit/jam dengan kecepatan santai (easy jogging) atau menggunakan kecepatan lomba. Semua di tentukan dari awal biar kita ada arah dan tujuan

Di tengah-tengah perjalanan, bisa saja kita menghentikan larinya tidak sesuai rencana yang ditetapkan di awal, bisa saja dan sangat-sangat bisa tetapi ini akan membohongi diri sendiri dan nyeselnya bisa seumur hidup kecuali ada hal-hal emergency yang memang mengharuskan berhenti, mau gak mau harus kita lakukan tetapi kembali lagi, itu harus dengan kesadaran kita

Selasa, 31 Juli 2018

Menu Latihan Harian

Karena begitu banyak menu latihan untuk lari trail dan ultra marathon maka digunakan cara seperti dibawah ini sebagai latihan harian dilakukan 3x sehari setiap pagi siang sore sebelum makan masing-masing maksimal 10 menit

Pemanasan pake metode pemanasannya Iron strength
1. 30 Jumping Jack
2. 15 deep squats
3. 3 toe touch to climbers

Udah itu aja..

Nah baru kita lari 20’
Apa pun kondisi HR kita saat lari 20 menit kita harus terima.
Kita jangan merasa rugi krn pace jadi lambat atau jarak jadi lbh pendek dari biasanya


Menu Latihan Iron Strength

Setelah latihan Core Foundation maka bisa menu latihan IRON STRENGTH seperti dibawah ini

Warm ups:
   30" Jumping Jacks
   30" Squats
   30" Lunges

Plyiometric Jump Squats
15 reps
6 set
Rest interval: 20"
Build up to 8 set

Superset 1:
15 rows from plank (5kg dumbells for woman, 8kg dumbells for man)
15 push ups
15 situps
Repeat for 5' , building up to 6'

Superset 2:
10 Plyiometric lunges
10 single leg plyiometric squat
Repeat for 5' , building up to 6'

Jadwal Latihan Harian Core Foundation


Berikut ini jadwal latihan core foundation untuk melatih kekuatan kaki, tubuh agar kuat lari berkilo-kilo meter bahkan sampai ultra marathon juga mampu asal mengikuti latihan dengan benar


Ini adalah latihan dasar untuk memperkuat beberapa bagian tubuh sebeum melangkah ke latihan strength, Mobility, dll

Jadwal latihan ini didapat dari coach Rahmat sewaktu saya ikut latihan sama The North Face Indonesia dan sebaiknya dilakukan setiap hari 


Senin, 23 Juli 2018

Bisnis jangan mengganggu hobi


Saya mulai rajin lari setelah 1 tahun terakhir tetapi sebelumnya sudah mulai aktif bergerak dengan naik commuter line, busway dan ninggalin kendaraan pribadi di rumah, lebih sering naik angkutan umum

Selain itu motivasinya adalah juga untuk menurunkan berat badan selain agar badan lebih sehat dan bugar

Mulailah lari2an dari 1km sambil ngos-ngosan nafas sampai habis

Diulang lagi lama-lama bisa 5K biarpun masih ngos-ngosan tapi nekat ikut lomba Air force 1 run di halim ikut kategori 5K dan bisa finish dengan sukses

Setelah itu mulai ketagihan lari.

Dari jarak 5K pelan-pelan dinaikkan per km sampai 10K dengan nafas tetep ngos-ngosan

Tetapi ternyata dengan naik jadi 10K kok malah terasa segar di badan, malah jadi lebih fit

Beberapa penyakit jarang nempel atau malah gak mau nempel setelah rutin lari sampai 10K

Dan akhirnya ikutlah lomba di Pelindo 4 dan ancol ambil kategori 10K

Kamis, 19 Juli 2018

Latihan Endurance Pagi Bersama The North Face

Pagi ini mulai latihan sesuai aturan dari TNF - The North Face untuk melatih biar setrong pas lari trail atau ultra marathon

Ketentuan dasarnya seperti ini

Jadi tugas minggu ini:
1. 20’ easy pace run (pagi-siang-sore sebelum makan)
2. TNF outdoor training (trail run) drilling. Setiap pagi sebelum lari (boleh metode repetisi atau EMOM-every minute on minute yg kayak tadi, misal 45” exercise 15” rest untuk setiap gerakan)
3. Universal strength day 1-7 lihat tugasnya
Nanti sabtu depan akan dijelaskan bentuk2nya sementara ini bisa lihat di link you tube (coba lihat Al-kavadlo)

yang nomer 1 sudah paham dan bisa dikerjakan biarpun menantang banget sehari 3x kayak minum obat dan ada yang harus lari siang-siang

Ada pertanyaan mengenai cara lari diatas yang harus 20 menit 3x sehari setiap hari dan jawabannya seperti ini

Minggu, 15 Juli 2018

Lari 20K puncak latihan untuk Sleman Temple Run


Pagi ini jadwalnya lari 80% dari jarak lomba Sleman Temple Run 25K

25K kalau 80% berarti 20K dan ini bisa ditempuh dari Jatiasih ke CFD Bekasi lewat pekayon tapi harus muter ke beberapa tempat biar jaraknya sampai

Jalur hari ini dari jatiasih - pekayon - bekasi barat - perjuangan - cfd bekasi putar 1.5x

Awal lari kaki agak gak enak buat lari karena sehari sebelumnya sudah latihan interval 20 menit di treadmill dan hasilnya di garmin menunjukkan peak yang artinya habis ini harus mulai di maintain latihannya

Ada yang beda di lari 20K hari ini. Kalau pas Jogmar 2018 lari 21K, sehabis lari kaki terasa kaku, sulit buat sholat dan habis lari terasa badan "habis" powernya jadi bawaannya harus dibawa tidur

Selasa, 19 Juni 2018

Lari Di Ciamis

Saya hari ini lari 5k di ciamis, sengaja 5k saja biarpun masih kuat lebih tapi harusnya hari ini istirahat buat persiapan besok lari dan hasilnya di garmin saya ternyata hari ini gak produktif malah turun performancenya

Memang agak2 gimana otot kaki dan nafas mulai  heart rate mulai turun biarpun tanjakannya gak seberapa

2 hari kemarin saya total 16k di tanjakan, sepertinya efeknya baru terasa sekarang

Pelajarannya memang kalau mau maju memang harus pakai strategi, gak bisa asal nafsu aja, harus ada itung2annya

Yg hari ini harusnya istirahat tapi saya pakai lari soalnya besok harus balik bekasi jadi teorinya saya ganti hari ini dan ternyata hasilnya malah gak maksimal

Minggu, 20 Mei 2018

Penyebab Cedera Dan Cara Menanggulanginya

Artikel ini diambil dari coach Andri yang di instagramnya pakai nama @andri_instagram
==========================
Cidera: Siapa Saja, Dimana Saja, Kapan Saja
Lari adalah olahraga high impact. Saat berlari tubuh akan membawa beban 3 kali dari berat badan kita.

Kalau berat badan kita 60 kilogram maka sekali melangkah tubuh kita akan menahan beban 180 kg.
Semakin berat bobot badan kita makan semakin berat pula tubuh menahan beban.
Semakin jauh jarak lari kita, maka semakin berat dan lama bobot yang harus ditanggung.
Sampai sini jelas khan kalau kita tak boleh anggap remeh lari.

Penyebab Umum Cidera
Secara umum banyak sekali penyebab cidera. Tapi cidera yang menimpa pelari hobi/kantoran biasanya disebabkan oleh:

1. Kurangnya pemanasan dengan benar/tak pernah pemanasan.
2. Tak pernah melakukan pendingan dan stretching yang cukup dan benar.
3. Kurang istirahat.
4. Berlatih secara serampangan/sembrono.
5. Running form yang kurang baik.
6. Kurang tercukupinya nutrisi yang baik untuk tubuh.

Senin, 19 Februari 2018

Cara Lari Fartleks Dicoba Saat Ini

Pagi ini lari Fartlek 2K run, 400m joggging diulang 4x dengan waktu 2K=16menit per set

Pada waktu lari 2K tidak berhenti dan sewaktu jogging, pace dibawah pace lari dan diulang terus sampai selesai

Lumayan nguras energi tetapi semakin lama bisa memperkuat otot kaki dan daya tahan
Kalau mau coba bisa dimulai dengan lari kecil 2 menit lalu jalan pelan 1 menit, ulangi 3x diawal

Berikutnya setelah beberapa kali latihan kalau dirasa masih kuat, tambah jadi 5 menit lari 2 menit jalan

Diusahakan sewaktu lari jangan berhenti tapi kalau gak kuat, speednya dikurangi aja