Strategi Dan Program Latihan Lari Trail 2019

13 Jan, 2019

Jadwal race 2019 saya bikin berdasarkan hasil diskusi dengan coach rahmat. Yanng dijadikan patokan pertama adalah race utama yang ada di ujung dan untuk ini saya menargetkan ikut BTS 102K

Saat ini jarak 102K gak kebayang bagaimana larinya tetapi saya yakin jika ditempuh secara bertahap maka jarak 102K akan tercapai juga

Jarak 102K ini sama dengan jarak FM kalau lari di road hanya saja yang membedakan adalah cara latihan dan jumlah lari serta repetisi workoutnya yang harus ditambah
Saya yakin Insya Allah akan bisa tercapai di akhir tahun nanti jika rutin dilatih dan kalaupun ada halangan selama latihan, semoga tidak menghalangi pencapaian target 102K

CATATAN:

FASE FUNCTION bertujuan untuk mengembalikan atau mengembangkan kemampuan fisiologis, gerakan, dan motivasi atlit. Artinya titik tekan pada fase ini adalah kemampuan atletik, attitude, dan nutrisi atlit. Kemampuan gerakan dasar (fundamental movement) atlit dilihat dan dilatih kembali. TNF drilling sangat tepat untuk fase ini, juga latihan-latihan ABC STRETCH/yoga dan gerakan dasar kalistenik (push ups, sit ups, pull ups, dan squats). Untuk kapasitas kerja kardio bisa dilatih dengan ; Jumping jack, running in place, skipping, suffling variations, marching, iso holds

Sehingga target latihan atau race pada fase ini lebih kepada mengembalikan kemampuan atletis atlit, mengevaluasi asupan nutrisinya saat race atau latihan dan juga mentalnya (drive of achiement). Tidak perlu target hasil yang terlalu tinggi dengan race atau latihan yang terlalu superior. PILARS: ATHLETICISM, ATTITUDE & NUTRITION

FASE FITNESS bertujuan mengembangkan kesehatan dan kebugaran atlit dengan meningkatkan kapasitas latihannya, kekuatan, dan keyakinan terhadap peluang akan keberhasilannya. Bentuk latihan ditingkatkan, metode latihan Iron Strength sudah mulai diterapkan dengan berat dumbbell disesuaikan. Mulai melakukan gerakan-gerakan Animal Flow, bear crawl (beast travelling) dsb. Sebagai tambahan, latihan2 dengan menggunakan TRX bisa diterapkan. PILLARS: STAMINA, READINESS

FASE PERFORMANCE tujuan utamanya adalah memakismalkan kemampuan fisik atlit dengan tujuan utama menembus batas "comfort zone" mereka. Latihan-latihan dilakukan menantang atlit secara fisik dan mentalnya dan fokus pada kelemahan mereka. Iron strength dengan beban maksimum sudah diterapkan, latihan-latihan Plyometrics dan latihan beban (untuk penggemar weight lift) atau advance calisthenis juga dimasukan dalam latihan rutin. Untuk latihan-latihan cardio yang terbaik pada fase ini adalah rowing, running (tempo, interval, hill repeat), animal movement, dan burpees. PILARS: TENACITY & POWER

ADVICE:

berdasarkan fase latihan tersebut di atas, pemilihan waktu race yang tepat menjadi penentu keberhasilan pencapaian tujuan atlit. Ada beberapa race yang bisa dijadikan tujuan utama prestasi atlit dan ada race-race yang hanya digunakan sebagai perantara saja untuk mengevaluasi dan mengontrol kemampuan atlit. Diskusi atlit dan pelatih jadi sangat penting untuk menentukan race-race yang akan diambil. Kalau dilihat dari kesesuaian fase latihannya ada 4 target utama race:

Binloop 60K

Sentul Hill Trail Run 65K
Bandung ultra 70/100
TNF 100 HONGKONG

Untuk Binloop karena itu road race menjadi tidak wajib buat pelari trail TNF, tapi cukup ok untuk membangun endurance dan stamina. Sehingga bisa dijadikan opsi race. Namun bila tidak dijadikan opsi race, perlu diadakan latihan sebagai uji performa dengan jarak 50K trail.

Salam setroong....