Bandung Ultra Trail BDG100 - Berry
Beberapa kalimat sudah di edit untuk mempermudah membacanya karena review ini hasil copas dari group TNF Indonesia
==================================================
Review:
Bandung Ultra 2018
Nama: Berry Salasa
Katagori Race: 100km
Waktu: 30:06:39
Rank: 54 (47 kategori)
Catatan tentang latihan:
- Cardio endurance (running)
Seminggu pertama pulang pergi kantor naik sepeda (24km)
Lari 2x sehari pagi dan sore/malam senin-jum'at
Siang naik turun tangga 20menit senin-kamis
Sabtu bisanya 10km-20km
Minggu tnf outdoor training, kadang long run
- Strength
Universal strength senin-sabtu
Iron strength setiap kamis
2 minggu sebelum race seminggu cuma 3x
- Functional training (flexibility/mobility/stability)
Tnf drill setiap pagi
Animal flow seminggu sekali,
Flexibility ikutin yg ada di jadwal US
- Mental training (breathing/visualisasi/imagineering/NLP)
2 minggu sebelum race setiap pagi diafragma breathing
Visualisasi pas mau ridur, ngebayangin saya lari saat race enjoy nikmatin pemandangan, tanjakan bisa senyum, nyapa dan ngobrol pelari2 yg kebetulan bareng, makan enak di ws bisa ketawa2. bisa masuk garis finish masih strong
1 minggu sebelum race, setiap pagi hari selftalk apapun masalah yg datang hari ini senyumin aja, pokoknya mau diserempet dijalan, diomelin orang, macet parah, kerjaan numpuk selalu belajar senyumin aja. lumayan berhasil nih pas race setiap kesandung, kepleset, nubruk, kaki perih, jatoh ada anchor nya bisa langsung senyumin aja, kadang suka ketawa dalam hati. baru kali ini saya ultra bisa enjoy
Dzikir, saat nanjak takbir, saat turun tahmid
Bener kata coach latihan mental itu penting banget
Dan Saya baru sadar mungkin salah satu sebab saya dulu sering keram diatas 40 km karna ketakutan saya sendiri akan keram yg akhirnya bikin keram beneran. 😀
Alhamdulillah selama race ga ada keram sama sekali
Catatan tentang Nutrition Intake dan Rehidrasi termasuk salt dan elektrolit, jumlah dan timingnya:
jenis asupan kalori carb dan glukosa
Rehidrasi: air putih biasa, energy drink, salt stick
Nah saya disiplin bgt soal makan karna saya sering banget mual kalo lari diatas 40km karna telat masuk makanan asam lambung naik atau masuk angin,
Jadi Saya pasang timer di jam setiap 30 menit bunyi harus masuk makanan sekitar 30gr. Kalo timer bunyi sambil power walk, sambil makan.
Makanan yg saya bawa banyak jenisnya agar ga bosen, jenisnya diantara lain dalam sekali makan.
Kurma 5biji campur kismis
Kacang mayasi asin 1bungkus
Yupi 1bungkus
Susu bendera sasetan 1scht
Gu gel diminun 1 saat 5mnt sebelum start, 1saat nanjak bukit tunggul, 1saat nanjak tangkuban perahu
Salt stik diminum 1 kali di km 5
Sisanya ngandelin pocari minum 1 gelas setiap ws
Minum 3-5 sedot setiap 10menit
Setiap ws softlask full 1liter
Ws 1 (2-3menit)
makan semangka 2 potong
Pocari 1gelas
Coca cola 1 gelas
Sebelum ws 2 mampir ke warung makan bakwan dan minum isoplus 1 botol
Ws 2 (3-4 menit)
Pocari 2gelas
Coca cola 1gelas
Semangka 1potong
Jeruk 1 buah
Air putih 1gls
Ws 3 (5-6 menit)
Jeruk 1 pcs
Semangka 1 pcs
Pocari 1gls
Teh manis anget 1 gelas
Air putih 1gelas
makan nasi+teri (30menit)
Sholat dzuhur-ashar
Ws 4 (15menit)
Telor rebus 1
Pisang 2
Semangka 1
Aiir putih 2gelas
Pocari 1 gelas
Ws 5 (5menit)
Semangka 3pcs
Pocari 1gelas
Airputih 3gelas
Ws 6 (1jam)
Onigiri 2pcs (ga cocok mulai gejala mual)
Air anget 1gelas
Indomi kuah +telor +nasi
Ganti baju+ ganti sepatu
Sholat magrib-isya
Ws 7 (10menit)
Popmi
Pocari 2gelas
Air putih 1gls
Ws bayangan 8 ( 2menit)
Jeruk 1pc
Airputih 1gls
Teh gelas 1btl
Ws 9 (1jam)
Bakso+nasi
Sekoteng
Airputih 3gelas
Ws 10 (2menit)
Semangka 3pcs
Pocari 1gelas
Coca cola 1gelas
Ws 11 (1menit)
Semangka 4pcs
Catatan tentang Dynamic rest saat rest (walk, power walk, reconditioning otot spt squats, climber atau dynamic stretch) waktu dan frekuensinya Juga tentang passive recovery spt rendam es atau massage atau static stretch saat race
Setiap ws sebelum mulai lari lagi squat 8x
Streaching fisio di km 75
Saat downhill dan jalan datar fokus tenaga pakai hamstring
Saat nanjak pakai aerobik, ga usah dipaksain buru2,
Setiap 30menit intake makanan, sambil power walk
Learning points:
(Catatan penting yg perlu diingat)
Bawa trekpole, saat tenaga udah abis ngebantu banget bwt nanjak, kemarin mulai ws 6 bawa kayu sbg trekpole
Jangan makan yg belum pernah dicoba saat latihan, bisa mual, kemarin makan onigiri (nasi isi stroberi 😀 ga cocok bwt saya)
Kuku kaki jempol mentok diujung sepatu saat down hill, selesai race kuku jempol item 😅 #2019gantisepatu
Kurang minum air putih di ws, urin sempat wana kuning pekat
Ga pakai gaiters, saat downhill tanahbdan pasir masuk ke sepatu, kaki perih
What next:
Strategi selanjutnya
Latihan up hill masih terasa lemah
Di ws 9 mau berangkat terdengar adzan subuh, balik lagi sholat dulu, tambahan waktu 10 menit jadi 1 jam 10 menit.
Tambahan penting, kalo mau race apalagi ultra, dateng ke kota tujuan jangan mepet jadi bisa istirahat cukup,
Kemarin sampe bandung jam 12 malem bangun jam 2 ambil racepack trus ke tahura utk start 😁 kurang tidur
DAN DIBAWAH INI ADALAH RESPON DARI COACH RAHMAT
Wow, review terbaik!!!
Sbnrnya program latihan juga mungkkn kurang lbh 80% sdh dijalanin,manajemen race sptnya sdh baik, termasuk juga mental training.
Jadi memang mesti lihat lagi lbh detail, spy bisa lbh progress ke depan. Apakah ketepatan pace race nya, skill trails atau juga memang faktor nutrisi yg memang bener2 tepat.
Tp overall sdh baik semua persiapannya, kita akan lbh disiplin lagi nanti lihat di latihan dan nutrisinya.
Thanks for share!! 💪🏻💪🏻🙏